УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ

Слабые мышцы спины часто приводят к нарушению осанки и болям в пояснице. Привести себя в должную физическую форму — задача не из легких. И дело даже не всегда в трудолюбии и усердии, с которым Вы занимаетесь физкультурой. Очень важно уметь грамотно подобрать необходимые комплексы и точно соблюдать технику упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом па фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогну-1Ы. ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол.

Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице.

Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна.

Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Вы­полните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону.

Постепенно увеличьте количество разворотов до 8-10. По мере развития мышечной силы возь­мите гантели более тяжелые по весу, но коли­чество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5-2 килограммам.

 

Упражнение 2

Упражнение укрепляет мышцы пресса, за­действует мышцы ягодиц, ног, плеч, верхнего отдела спины. Разгибатели спины работают как стабилизаторы.

Исходное положение: сядьте ни фитбол. зятем переставляйте ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, плечи и верхняя часть спины не окажутся на фитболе, колени согнуты и находятся точно над лодыжками.

Из этого положения напрягите пресс, так вы добьетесь нейтрального положения позвоночни­ка. Корпус должен быть параллелен полу. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Внимание: руки должны быть прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.

Разверните корпус влево, одновременно вы­прямляя ноги и касаясь пола пальцами левой руки для устойчивости. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, разворачивая корпус вправо. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-16 повторов в каждом (чередуя стороны). По мере развития мышечной силы доведите количес­тво сетов до 3, а количество повторов оставьте неизменным - 16 раз.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд - 1 минуту.

Упражнение 3

Упражнение эффективно укрепляет разги­батели позвоночника и мышцы пресса.

Исходное положение: лягте животом на фит-бол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, сгопы вместе, кисти точно под плечевыми сус­тавами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены.

Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8— 10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов — до 3.

Внимание: перекатывая мяч ногами, подтя­гивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд — 1 минуту

Упражнение 4

Упражнение эффективно укрепляет разги­батели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.

Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти.

Из этого положения напрягите пресс и подтя­ните копчик вперед, чтобы зафиксировать поло­жение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбол а руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони развер­ните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2—3. а количество повторов — до 12-15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд — 1 минуту.

 

Упражнение 5

Упражнение эффективно укрепляет пояс­ничный отдел позвоночника.

Исходное положение: лягте на фитбол живо­том, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.

На начальном этапе начните с 2 сетов, но 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов — до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20.

Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд — 1 минуту.

 

Упражнение 6

Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Исходное положение: лягте на фитбол жи­вотом, ноги прямые, стопы соединены вместе и свободно опущены вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч, упор руками в пол перед собой, кисти расположены строго под плечевыми суставами, голову назад не запрокидывать, смотреть в пол.

Из этого положения одновременно медленно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой рукой и ногой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов.

Когда освоите данное движение, переходите к более сложному варианту, или возьмите в руки гантель (2—3 кг).

Вариант выполнения для продвинутых:

Лежа на фитболе одновременно поднимите обе ноги вверх. Вернитесь в исходное положение.

На продвинутом уровне выполняйте упражне­ние 3-4 сетами по 12-15 повторов в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 се­кунд — 1 минуту.

Вариант выполнении для новичков

Вариант выполнения для продвинутых

"УРОКИ ВЕЛНЕСА" - Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007



R & D akustika Kurzemes prospekts 3, Rīga, LV-1067
Луценко Екатерина Луценко ЕкатеринаАэробика, Аква-аэробика
Регистрация