УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ
Упражнение 1
Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом па фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогну-1Ы. ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол.
Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице.
Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна.
Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону.
Постепенно увеличьте количество разворотов до 8-10. По мере развития мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5-2 килограммам.
Упражнение 2
Упражнение укрепляет мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, ног, плеч, верхнего отдела спины. Разгибатели спины работают как стабилизаторы.
Исходное положение: сядьте ни фитбол. зятем переставляйте ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, плечи и верхняя часть спины не окажутся на фитболе, колени согнуты и находятся точно над лодыжками.
Из этого положения напрягите пресс, так вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Корпус должен быть параллелен полу. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Внимание: руки должны быть прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.
Разверните корпус влево, одновременно выпрямляя ноги и касаясь пола пальцами левой руки для устойчивости. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, разворачивая корпус вправо. Это и будет один повтор.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-16 повторов в каждом (чередуя стороны). По мере развития мышечной силы доведите количество сетов до 3, а количество повторов оставьте неизменным - 16 раз.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.
Упражнение 3
Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Исходное положение: лягте животом на фит-бол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, сгопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены.
Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8— 10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов — до 3.
Внимание: перекатывая мяч ногами, подтягивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту
Упражнение 4
Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.
Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбол а руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2—3. а количество повторов — до 12-15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Упражнение 5
Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.
На начальном этапе начните с 2 сетов, но 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов — до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20.
Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд — 1 минуту.
Упражнение 6
Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги прямые, стопы соединены вместе и свободно опущены вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч, упор руками в пол перед собой, кисти расположены строго под плечевыми суставами, голову назад не запрокидывать, смотреть в пол.
Из этого положения одновременно медленно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой рукой и ногой.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов.
Когда освоите данное движение, переходите к более сложному варианту, или возьмите в руки гантель (2—3 кг).
Вариант выполнения для продвинутых:
Лежа на фитболе одновременно поднимите обе ноги вверх. Вернитесь в исходное положение.
На продвинутом уровне выполняйте упражнение 3-4 сетами по 12-15 повторов в каждом.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Вариант выполнении для новичков
Вариант выполнения для продвинутых
"УРОКИ ВЕЛНЕСА" - Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007