Жим лежа узким хватом

Но все же при правильной технике выполнения данного упражнения основная нагрузка приходиться на трицепсы. Это упражнение по праву считается лучшим базовым упражнением для набора объема и мощи трехглавой мышцы плеча (то есть трицепсов).

Техника выполнения жима штанги узким хватом лежа

Для выполнения жима штанги узким хватом лежа нам необходима горизонтальная скамья со стойками для штанги. Так же рекомендуется выполнять данное упражнение со страхующим партнером. Партнер особенно необходим спортсменам с большим стажем, поскольку у них велика вероятность травмы во время выполнения упражнения с большими весами и так же новичкам, которые еще не до конца освоили технику выполнения жима лежа.

Поставьте стойки штанги так чтобы когда вы ляжете на лавочку, то гриф штанги оказался у вас точно над шеей. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом сверху, то есть ладони смотрят от себя и большой палец обязательно должен быть в замке. Некоторые спортсмены используют свободный хват (без замка). Но данный вид хвата не предоставляет дополнительных преимуществ, кроме того, может привести к значительной травме, если штанга случайно выскользнет из рук. Хват должен быть уже ширины плеч, в идеале руки располагаются на расстоянии 15-20 см. Чем уже хват тем больше нагрузка переходит с мышц груди на трицепсы и наоборот. Хват может варьироваться в зависимости от Ваших анатомических особенностей, поэтому у кого-то это будет 15 см, а у кого-то и 25 см. Хват должен быть максимально узким, но при этом должен быть комфортным, для того чтобы удержать равновесие штанги при движении. Спина слегка прогнута S-образно. Такое положение позвоночника является естественным и значительно снижает травмы при выполнении данного упражнения.

Далее, выжмите штангу по косой линии так, чтобы гриф штанги оказался напротив средней части грудной мышцы. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не следует слишком сильно их выравнивать и доводить до состояния, когда локти заблокируются в суставе.

Такое положение будет исходным для жима штанги узким хватом лежа, наглядно вы его можете увидеть на рисунке "А".

Глубоко вдохнув, плавно опускайте штангу к середине грудной мышцы. Данное положение будет считаться нижней точкой жима штанги узким хватом лежа, на рисунке "B" изображено данное положение. Важно, чтобы во время движения, не было рывков, не следует бросать штагу резко вниз. В нижней точке движения не следует задерживаться, но и отпружинивать штангу от груди так же не стоит, достигнув нижней точки начинайте плавное движение штанги вверх и пройдя наиболее сложный участок жима начинайте выдыхать, с одновременным дожиманием штанги в верхнюю точку. Полностью выдохнуть можно, когда руки полностью выпрямлены и находятся в верхней точке, при этом нужно дополнительно на 2-3 секунды напрячь мышцы груди. После этого выполните следующее повторение.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА СО ШТАНГОЙ

1. Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
   
   
2. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.
   
   
3. Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
   
   
4. Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.
   
   
5. Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!

Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом лежа

Правильное дыхание во время жима штанги узким хватом лежа обеспечивает устойчивость корпуса на скамье во время жима лежа и придает дополнительные силы при движении вверх. Во внутрибрюшной области и районе грудной клетки, происходит увеличение давления, во время задержки дыхания до момента пикового напряжения при подъеме штанги. После того как наисложнейший участок пройден следует начать выдох что постепенно снижаете давление в организме.

Обратите внимание на то, что не следует выполнять упражнение рывками или толчками, особенно из нижней точке. На протяжении всего выполнения необходимо плавно опускать и плавно поднимать штангу. Не следует задерживаться на середине, либо в нижней точке, задержка должна происходить только после очередного повторения в верхней точке с дополнительным напряжением грудных мышц, для более эффективной проработки.

Снимайте штангу со стоек при возможности с помощью страхуещего вас партнера. Партнер не должен препятствовать выполнению упражнения, но должен быть готов в любой момент, помочь вам вернуть штангу на стойки. Заранее обговаривайте количество повторений в подходе.

Локти должны двигаться вдоль туловища, не следует раздвигать их во время движения. Это обеспечит максимальную концентрацию нагрузки на прорабатываемой мышце и дополнительно проработает трехглавую мышцу плеча.

Голова плечи и таз должны плотно прилегать к лавке, а ступни устойчиво стоять на полу, только так можно добиться устойчивого положения, лежа на скамье при выполнении жима штанги узким хватом лежа.

На кого ориентировано данное упражнение:

Жима штанги узким хватом лежа является, базовым для проработки трицепсов и рекомендуется для всех уровней спортсменов, начиная от новичков и заканчивая чемпионами с многолетним стажем.

Какое количество повторений необходимо выполнять:

Жим штанги узким хватом лежа необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.