STOTT PILATES

1.

Исходное положение – лежа на спине, стопы параллельно, на ширине таза, нейтральная поясница(не округляем!), руки вдоль корпуса, живот подтянут.

Выполнение: вдох – подготовка, на выдох, напрягая мышцы живота и тазового дна, удлиняя мышцы шеи, поднимаем лопатки, руки держим параллельно полу.

Вдох – удерживаем положение; и на выдох, позвонок за позвонком, опускаемся в исходное положение.

Упражнение выполняется при сохранении нейтральной поясницы и втянутого живота.

(!) Неправильно: округление поясницы и надутие живота считаются основными ошибками при выполнении данного упражнения – таким образом, мы не задействуем те мышцы, которые необходимо напрягать.

2.

Исходное положение – лежа на животе, ноги на ширине таза или вместе, живот подтянут, руки на уровне плеч ладонями вниз, локти направлены назад, кончик носа касается коврика, за макушкой удлиняемся вперед.

Выполнение: вдох – подготовка, на выдох – подъем корпуса, пока нижние ребра касаются мата, вдох – удерживаем положение и на выдох опускаем корпус.

(!) Неправильно: чрезмерный прогиб в пояснице и пере разгибание в шейном отделе считаются основными ошибками при выполнении данного упражнения – это влечет к перенапряжению мышц поясничного и шейного отделов позвоночника.

3.

Исходное положение – лежа на спине, одна стопа на полу, вторая – на весу, угол в колене 90 градусов, нейтральный таз, руки вдоль корпуса.

Выполнение: вдох – колено пересекает центр тела, сохраняя таз неподвижным, и на выдох завершаем круг, делая движение с той амплитудой, с которой возможно стабилизировать таз – «рисуем коленом окружность на потолке».

(!) Неправильно: при выполнении данного упражнения необходимо научиться стабилизировать таз, любое движение тазом считается ошибкой.

4.

Исходное положение – сидя на седалищных костях, ноги прямые, на ширине плеч, носки тянем на себя, корпус прямо, спина с естественными прогибами, макушка в потолок, руки прямые, на уровне плеч в – стороны, ладони вниз.

Выполнение: вдох – подготовка, на выдох выполняем три пружины, скручивание в сторону, вдох – обратно возвращаем корпус, и в другую сторону также. При выполнении стараемся стабилизировать таз и вращение осуществлять в талии.

Неправильно: округление позвоночника и подтягивание плеч кушам считаются основными ошибками при выполнении данного упражнения – это ведет к расслаблению мышц спины и перенапряжению трапеции.

5.

Исходное положение – лежа наспине, ноги прямые, на ширине таза или вместе, носки на себя, позвоночник нейтрален, руки на уровне ушей прямые.

Выполнение: вдох – руки начинают движение вперед, на выдох осуществляем скручивание корпуса последовательно, с головы (грудной, поясничный отделы), завершая подъем вытягиванием за руками вперед, на вдох начинаем обратное движение от талии, на выдох завершаем последовательное возвращение, позвонок за позвонком, поясницы, грудного отдела, головы.

Неправильно: опускание с прямой спиной и отрывание ног от пола влечет травмирование позвоночника.

6.

Исходное положение – сидя, ноги вместе на весу, руками придерживаем колени с двух сторон, спина округлена, голова в наклоне вперед (форма шара).

Выполнение: на вдох выполняем перекат с круглой спиной, до лопаток, и на выдох возвращаемся обратно в положение сидя (живот сохраняем подтянутым, круглая поясница!).

Неправильно: выпрямление спины, закидывание головы назад влечет травмирование позвоночника.

7.

Исходное положение – лежа на боку, ноги и корпус – одна линия, ноги прямые, таз в нейтральном положении, нижний бок удлинен.

Выполнение: на вдох поднимаем прямую верхнюю ногу, носком тянем от себя, на выдох – опускаем носком на себя.

Неправильно: расслабление мышц живота – дестабилизация, неправильное распределение нагрузки, не задействуем нужные мышечные группы.

8.

Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе или на ширине таза, живот подтянут, руки перед собой прямые, на ширине плеч, или чуть шире, плечи опущены, позвоночник нейтрален.

Выполнение: вдох – подготовка, на выдох– подъем корпуса и ног, удлиняясь за макушкой вперед; далее, сохраняя их на весу, выполнение поочередных подъемов разноименных ног и рук: правая рука и левая нога – на вдох, левая рука и правая нога – выдох. Завершив серию в 8 – 10 подъемов, делаем вдох и на выдох опускаемся в исходное положение.

Неправильно: подтягивание плеч к ушам, закидывание голо- вы, сильный прогиб в пояснице ведут к мышечному перенапряжению.

9.

Исходное положение – от макушки до колен – одна линия, живот подтянут, позвоночник нейтрален, руки под плечами.

Выполнение: сохраняя положение таза, сгибаем локти три раза, опускаясь все ниже на вдох (три вдоха вниз), на выдох возвращаемся обратно. Движение должно происходить в локтях с направлением их вдоль корпуса назад или в диагональ.

Неправильно: выдвижение лопаток вперед – потеря стабилизации, расслабление необходимых мышечных групп.

10.

Исходное положение – лежа на спине, поясница округлена, ноги прямые в диагональ перед собой, руки вдоль корпуса.

Выполнение: вдох – удлиняя мышцы шеи, поднимаем лопатки, руки держим параллельно полу, ладони вниз, начинаем энергичные движения прямыми руками (дышим пульсами 5 вдохов и 5 выдохов). Выполнив около 100 повторов, делаем вдох, останавливаем движение и на выдох опускаем корпус вниз.

Неправильно: подбородок прижат к груди – перенапряжение мышц шеи.