РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДРА И ГОЛЕНИ
Это главные мышцы, разгибающие ногу в колене. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы составляют заднюю группу. Это главные мышцы, сгибающие ногу в колене. В этом движении участвуют также тонкая и портняжная мышцы бедра, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы голени.
Мышцы бедра больше по размерам, чем мышцы голени или стопы, поэтому они лучше приспособлены к физическим нагрузкам. Однако необходимо сохранять баланс силы и гибкости между противоположными группами мышц бедра. У большинства людей передняя группа мышц сильнее, чем задняя, но обладает меньшей гибкостью. Однако растяжкой задней группы обычно занимаются намного чаще, чем передней. Это создает дисбаланс между этими группами мышц и вызывает боли в задней части бедра. Чрезмерная растяжка может также привести к хронической усталости и снижению тонуса задней группы мышц бедра. В связи с этим необходимо уделять одинаковое внимание растяжке обеих групп мышц.
После продолжительного пребывания в неподвижном положении мы часто испытываем онемение в области ног. Помочь здесь может самая обыкновенная растяжка мышц. Она устраняет напряжение и боль. Но для того, чтобы предотвратить такие явления, заниматься нужно регулярно. Упражнения на растяжку должны стать неотъемлемой частью вашей программы фитнеса.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя
Выполнение
Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой. Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену. Коснитесь руками ступни правой ноги.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая большая ягодичная мышца, правая икроножная мышца, нижний пучок мышцы, выпрямляющей позвоночник.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя болыпеберцовая мышца.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы. Если немного повернуть носок правой ноги наружу и наклоняться не к правой ноге, а к осевой линии тела, то это повысит степень растяжки двуглавой мышцы бедра. Если же повернуть носок левой ноги внутрь и наклоняться к наружной стороне правой ноги, то эффективность растяжки полусухожильной и полуперепончатой мышц увеличится.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.
В меньшей степени: камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
Рекомендации
Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская лову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
В меньшей степени: нижний пучок широчайшей мышцы спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, трицепс.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге
Выполнение
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене. Левая нога также должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в направлении правой ноги).
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правая икроножная мышца.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.
Рекомендации
Чтобы максимально растянуть мышцы, нужно держать спину ровно, не сгибать ноги в коленях и не подавать таз вперед. Наклоняйтесь точно к правой ноге. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, то растяжка данной группы мышц усилится. В этом случае вы почувствуете растяжку мышц и на левой ног (портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, латеральной широкой и медиальной широкой мышц бедра).
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении стоя на одной ноге
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую но гу в колене. Наклоняясь, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.
В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра, левая трапециевидная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа
Выполнение
Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Положите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц. Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге. Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая икроножная мышца.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.
Рекомендации
Чтобы максимально растянуть мышцы, не следует сгибать ноги в коленях и приподнимать таз. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чем ближе ягодицы к двери, тем сильнее растяжка. Если вы максимально приблизили таз к косяку, то дополнительно повысить степень растяжки можно, согнув правую ногу в тазобедренном суставе по направлению к голове.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении лежа
Использование полотенца позволяет включить в упражнение другие группы мышц.
Выполнение
Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Возьмите полотенце и накиньте его на ступню. Не сгибая правую ногу в колене и держась за концы полотенца, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете в ноге боль от растяжки. Держась за концы полотенца руками, тяните стопу по направлению к голове.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.
В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на пол, широко разведите ноги. Положите руки на пол между бедрами. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, внутренний пучок камбало-видной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы.
В меньшей степени: наружный пучок камбаловидной мышцы, латеральная головка икроножной мышцы, подошвенная мышца, двуглавая мышца бедра.
Рекомендации
Чтобы усилить эффект растяжки, не сгибайте ноги в коленях, не подавайте таз вперед. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Сядьте на пол, широко разведите ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, камбаловидная, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
В меньшей степени: двуглавая мышца бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении стоя
Выполнение
Встаньте правым боком к столу (или другой опоре), расположенному на уровне таза. Положите правую ногу на стол. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь как можно ниже между ногами. Наклоняясь, положите руки на заднюю поверхность бедер.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая ягодичная мышца, полу сухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая, короткая приводящая и длинная приводящая мышцы, портняжная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая мышца спины.
В меньшей степени: задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, нижний пучок трапециевидной мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы, подостная мышца.
Рекомендации
Не сгибайте ноги в коленях, наклоняясь вперед, держите спину ровно. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, эффективность растяжки указанных групп мышц усилится.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
Выполнение
Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Коленный сустав должен располагаться точно над голеностопным. Согните правую ногу в колене. Левая голень должна лежать на полу. Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия. Подайте таз вперед, перемещая левое колено за линию, идущую перпендикулярно из голеностопного сустава, но не отрывая ступню от пола.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Рекомендации
Движения, выполняемые в ходе упражнения, должны быть плавными. Левое колено обращено строго вперед. Не позволяйте правому колену скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге
Выполнение
В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену. Согните правую ногу в колене. Крепко возьмитесь рукой за стопу и тяните ее вверх, к ягодице. В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы. Одновременно подайте таз вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Рекомендации
Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене. Чтобы растянуть медиальную широкую мышцу бедра и гребенчатую мышцу, поверните туловище вправо. Чтобы растянуть латеральную широкую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, поверните туловище влево.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге с опорой
Вы можете выполнять данное упражнение, положив правую ногу на стол (или другую опору). Поскольку в этом случае возрастает риск травмирования колена, данное упражнение можно выполнять только на продвинутой стадии, когда ваши мышцы станут эластичными.
Выполнение
Встаньте спиной к столу, на который положена подушка или одеяло (или другой мягкой опоре). Его верхняя поверхность должна находиться ниже уровня таза. Перенесите вес тела на левую ногу, но не выключайте ее в колене. Согните правую ногу в колене и положите стопу на опору. Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15-30 см от ягодиц. Медленно наклонитесь назад так, чтобы пятка коснулась ягодицы. При этом не должно возникать болей в коленном и голеностопном суставах. Подайте таз вперед, одновременно прогните спину и отведите плечи назад.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа
Выполнение
Лягте на правый бок. Согните левую ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц. Одновременно подайте таз вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левая промежуточная широкая мышца бедра, левая прямая мышца бедра, левая большая поясничная мышца, средняя и верхняя части левой портняжной мышцы.
В меньшей степени: левая медиальная широкая мышца бедра, левая латеральная широкая мышца бедра, левый напрягатель широкой фасции, левая гребенчатая мышца, левая подвздошная мышца, передний пучок левой средней ягодичной мышцы, левая передняя больше-берцовая мышца, левый длинный разгибатель пальцев, левый длинный разгибатель большого пальца стопы.
Рекомендации
Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене.