РАСТЯЖКА

Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвижность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жизни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, например наклониться и завязать шнурки.

К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на развитие гибкости, отводя им недо­статочно времени или полностью их игнорируя. В то время как о пользе регу­лярной тренировки сердечнососудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости столь же важно для здоровья и жизненной активности. В последнее время резко возросла популярность таких программ фитнеса, как йога и пилатес, которые включают в себя отдельные элементы упражнений на растяжку. Тем не менее, эти программы улучшают гиб­кость лишь отдельных участков тела, расширяя диапазон движения всех су­ставов и связок. Йога стремится к достижению баланса во всех сферах, пыта­ясь в равной степени укрепить все группы мышц, создать равновесие между ду­ховными и физическими составляющими. Йога включает в себя выполнение асан, упражнений на дыхание, осознание своих физических ощущений и эмо­ций. Повышение гибкости достигается в результате принятия определенных поз. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, при выполнении которых сознание контролирует мышцы тела. Особое внимание здесь уделяется укреп­лению постуральных мышц, которые помогают телу сохранять равновесие и являются опорой для позвоночника. В отличие от других тренировочных про­грамм, в которых мышцы укрепляются за счет многочисленных повторений од­ного и того же упражнения, пилатес рекомендует делать небольшое количество повторений, которые должны выполняться строго определенным образом и по­стоянно контролироваться. Повышение гибкости достигается главным образом за счет физических движений, направленных на наращивание силы.

Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжи­тельность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 се­кунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки.

Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

Типы упражнений

Любые движения, способствующие повышению подвижности того или ино­го сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. Они бывают как актив­ные, так и пассивные. Активными упражнения являются тогда, когда человек сам принимает нужное положение тела и сохраняет его в течение определен­ного времени. При выполнении пассивных упражнений кто-то другой воздей­ствует на его части тела и удерживает их в нужном положении. Существует че­тыре основных типа упражнений: статические, проприоцептивные, баллисти­ческие и динамические. Чаще всего используется статическая растяжка. При этом мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания те­лу определенной позы и удержания ее в течение некоторого времени. По­скольку процесс статической растяжки начинается, когда мышцы расслаблены, и осуществляется медленно, то не активизируется рефлекс растяжения (одним из его проявлений может служить непроизвольное разгибание коленного су­става при ударе по нему молоточком). При возникновении данного рефлекса мышца, подвергающаяся растяжению, стремится сократиться, что представля­ет собой прямо противоположный эффект по сравнению с тем, которого мы до­биваемся. Проприоцептивный метод состоит в том, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько позволяет сустав. Затем, преж­де чем повторить процедуру, мышце дают расслабиться и отдохнуть. Ком­бинация сокращения и растяжения способствует расслаблению мышцы, за счет чего поддерживается ее тонус. Расслабление позволяет повысить гибкость за счет снижения внутреннего напряжения как в мышцах, помогающих движению сустава в желаемом направлении, так и в мышцах, препятствующих ему. Баллистическая растяжка использует сокращения мышц, чтобы растянуть их. Это происходит за счет маховых движений, совершаемых в полном диапазоне без остановок. Хотя махи позволяют прорабатывать мышцы при каждом повто­рении, они вызывают рефлекс растяжения (вспомните, например, уже упомя­нутый коленный рефлекс), который заставляет группы мышц сокращаться после каждой растяжки. В связи с этим баллистические упражнения не дают впечат­ляющих результатов. Динамические упражнения на растяжку чаще всего встре­чаются в ходе спортивных тренировок. Они схожи с баллистическими в том от­ношении, что в обоих случаях для растяжки мышц используются быстрые дви­жения тела, а не махи или прыжки. Кроме того, при динамической растяжке выполняются только те мышечные действия, которые необходимы для опреде­ленного вида спорта. Практически динамическая растяжка представляет собой разновидность разминки, то есть движения, имитирующие необходимые дей­ствия, но совершаемые с низкой интенсивностью.

Значение растяжки

В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:

Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зави­сит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжи­тельностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или вы­сокая нагрузка.

Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях использу­ется только очень легкая растяжка.

Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцеп-тивных упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.

Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.

Повышение эффективности и плавности движений.

Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.

Профилактика болей в области поясницы.

Улучшение фигуры и осанки.

Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.

Улучшение внешнего вида и самочувствия.

Общие рекомендации

Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.

На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.

Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.

После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.

Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5—10 се­кунд.

Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5—10 секунд.

Основной объем должны составлять статические упражнения.

Программы упражнений на растяжку

Тем, кто хочет повысить гибкость, силу и выносливость, мы рекомендуем приведенные ниже комплексы упражнений. Чтобы добиться ощутимых результа­тов, необходимы регулярные ежедневные упражнения, которые должны войти в привычку. За день или два вы ничего не достигнете, для реальных изменений не­обходимы упорные усилия на протяжении нескольких недель. Вы можете вклю­чить эти комплексы упражнений в другие программы тренировок или выполнять их самостоятельно. Как свидетельствуют данные последних исследований, ин­тенсивная растяжка даже без других дополнительных упражнений дает хорошие результаты в повышении гибкости, силы и мышечной выносливости.

Как и в любой другой программе тренировок, ключом к успеху здесь служит постепенное наращивание усилий. Начинать надо с минимальной нагрузки, по­степенно переходя ко все более высокой. Что касается тренировочных про­грамм, изложенных во введении, то рекомендуется начинать с уровня I и по­степенно доходить до уровня V. Тем не менее вы можете выбрать программу в соответствии с собственным опытом и степенью гибкости. Как правило, для то­го, чтобы в нужном темпе проходить каждый уровень, необходимы постоянные тренировки и сознательное отношение к делу. После таких занятий вы почув­ствуете, что стали более гибкими, и испытаете чувство удовлетворения от то­го, что с пользой провели время.

Очень важным фактором в достижении заметных результатов является ин­тенсивность тренировочных программ. В упражнениях на растяжку интенсив­ность можно контролировать при помощи боли, которую вы испытываете в хо­де их выполнения. Если использовать шкалу от 0 до 10, то уровень боли на на­чальной стадии программы должен быть небольшим (от 1 до 3). И обычно она проходит сразу же после окончания упражнения. О легком уровне тренировки можно говорить, если выполнение упражнений связано с легкими болевыми ощущениями. При среднем уровне растяжка определенной группы мышц со­провождается умеренной болью (от 4 до 6). Высокий уровень характеризуется тем, что в начале выполнения упражнения появляется сильная боль (от 7 до 10), которая постепенно проходит по мере тренировки. Исследования показы­вают, что наилучшие результаты в плане увеличения гибкости и силы мышц дают упражнения с высокой нагрузкой. Таким образом, ключ к успеху находит­ся у вас в руках. От того, насколько вы способны наращивать интенсивность тренировки и терпеть боль, зависят ваши результаты.

Многие упражнения на растяжку воздействуют одновременно на несколь­ко мышечных групп. Даже небольшое изменение положения тела способно варьировать характер нагрузки на ту или иную мышцу. Для того чтобы до­биться максимального эффекта, необходимо знать, за какие движения отве­чает та или иная мышца, а в ходе тренировки суставы должны работать в пол­ном диапазоне.

Вы можете взять за основу приведенные в данной книге упражнения и со­ставить бесчисленное множество различных комбинаций. Однако здесь описа­на лишь небольшая часть всех возможных упражнений на растяжку, поэтому, усвоив все разъяснения, вы можете экспериментировать самостоятельно. Приведенная здесь информация позволит вам изучить различные положения, чтобы добиться растяжки конкретной мышцы путем небольшого изменения уг­ла и направления движения. Таким образом, вы можете приспособить упражнения на растяжку к своим собственным потребностям. Например, если вы ощу­щаете боль только в одной мышце или даже в какой-то ее части, то можете адаптировать приведенные упражнения к тому, чтобы проработать именно эту мышцу. Если какая-то поза не позволяет вам добиться необходимой степени рас­тяжки, попробуйте поэкспериментировать, слегка меняя положение тела. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете требуемого уровня растяжки (ори­ентируйтесь по шкале болевых ощущений).

В программах, представленных в следующем разделе, даются конкретные инструкции относительно продолжительности упражнений и отдыха, а также количества повторений. Чтобы тренировка принесла максимальную пользу, не обходимо строго придерживаться данных рекомендаций. Каждую неделю вы должны проводить две—четыре тренировки с полной нагрузкой, а в промежут­ках делать легкие упражнения на растяжку.

Наконец, все упражнения в положении сидя и лежа должны выполняться на ковре или гимнастическом мате. Это сделает тренировку более комфортной.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем пе­реходите к следующему.

 

Уровень I

Продолжительность растяжки - 5-10 секунд.

Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.

Количество повторений — два.

Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.

Продолжительность каждой тренировки - 15—20 минут.

Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.

 

Уровень II

Продолжительность растяжки - 10—15 секунд.

Отдых между упражнениями - 10—15 секунд.

Количество повторений — три.

Уровень интенсивности - 2—4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.

Уровень интенсивности   1—2 по болевой шкале — один-два раза в неделю.

Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.

Частота проведения тренировок - три-четыре раза в неделю.

 

Уровень III

Продолжительность растяжки    15-20 секунд.

Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.

Количество повторений — четыре.

Уровень интенсивности — 4—6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.

Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.

Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.

Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

 

Уровень IV

Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.

Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.

Количество повторений - пять.

Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.

Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.

Продолжительность каждой тренировки — 40—50 минут.

Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

 

Продолжительность растяжки - 25-30 секунд.

Отдых между упражнениями - 25-30 секунд.

Количество повторений — пять-шесть.

Уровень интенсивности - 8—10 по болевой шкале — два-три раза в неделю.

Уровень интенсивности - 1—8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.

Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.

Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

 



2010 2010 Cēsu 31 k.1, Rīga, LV-1012
Трубецкой Андрей Трубецкой АндрейГреко-римская борьба, Вольная борьба, Женская борьба, Борьба на поясах, Пляжная борьба
Регистрация