ЛУЧШИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
- Быстрая ходьба – является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет
максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является
наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с
заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее
травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку
сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой –
не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения
идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным
темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с
переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
- Бег –
альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных
тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает
нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы
требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того,
бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.
- Плавание – можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также
отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку,
полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и
на плечевой пояс. Плавание – это наиболее гармоничный вид физической
нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
- Активные игры – футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
- Велосипед, ролики – делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.
- Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте – митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.
ПРАВИЛА АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
– Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
–Тренируйтесь
минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие
результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
–
Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм
ускорен под влиянием активирующих гормонов – катехоламинов и
глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и
интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20%
большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы
будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
– Минимальная
продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная
продолжительность – 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше
сжигается жира.
– Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной
тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу
перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет
включаться в расход. После тренировки в крови находится большое
количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут
разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы
поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
–
Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность.
Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому
по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга.
Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120
ударов в минуту. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту
допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для
адаптации сердечно-сосудистой системы.
– Для максимальных
результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в
медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем
продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и
повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку
постепенно убавляя темп.
– Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.