Problēma nr. 1 – vājš ikru muskulis un neatsperīgas kājas. Tas nozīmē – maz attīstītas ātrās muskuļu šķiedras asā un maksimālas jaudas darbā. Sevišķa atpalicība ir sēžas daļā un hamstringos (augšstilba aizmugurējos muskuļos). Risinājums: Regulāri un intensīvi vieglatlētikas lēcieni, palēcieni un atspērieni. Palēcieni uz vienas kājas, uzlēcieni, lēcieni dziļumā utt. Ja iespējams – starti un sprinta skrējieni.
Sezonas laikā eksplozivitātes rādītājos vajag, un ikviens arī var progresēt. Katrā vecuma grupā sava stratēģija, apjoms un intensitāte. Jāatceras vien, ka pie asā darba cīpslas un kauli pierod apmēram 6 – 8 nedēļu laikā. Pastiprinātu lēkšanu un skriešanu ieteicams sākt pielietot ne vēlāk kā 12 gados. Sevišķi palēcienus ikriem. Slodzes kalngals lecamaukliņa? Nesmīdiniet… Bet iesildīties var.
Problēma nr. 2 – Vispārējās izturības trūkums. Risinājums: regulāri mēreni krosi svaigā gaisā pulsā zem anaerobā sliekšņa reizi nedēļā. Ieteicami ir arī izturības nedēļu mikrocikli ar uzsvaru uz kardio. Noderīgs ir sporta darbaspēju laboratorijas apmeklējums. Augstas intensitātes izturības slodze zālē ne vienmēr uzlabo izturību. Nesagatavotam sportistam tikai pasliktina.
Problēma - jautājums nr. 3 – Kā stabili progresēt FIZISKI sezonas laikā, un kā iegūt spēcīgu un saturīgu ķermeni?. Risinājumi: a) Regulāri un fokusēti treniņi spēka palielināšanai visu gadu, sevišķi vecumā 16+, b) Regulāra muskuļu tonizācija ar spēka vingrinājumiem vismaz reizi nedēļā saspringta spēļu kalendāra situācijā, c) iespējami labāka fiziskā sagatavotība sezonas beigās uzsākot starpsezonas treniņus (http://sportacentrs.com/efektivie_trenini/09032017-h_rodke_11_un_nedelas_lidz_izcilibai_bask).Spēka vingrinājumu gada plāns - pirmās nepieciešamības prece sportā!
Muskuļu tonizācija. Vieglatlēti un bobslejisti to veiksmīgi pielieto 3 un 1, vai arī 2 dienas pirms starta, lai dabūtu kājas un muguru spridzeklī. Stratēģijas un darba svari atšķirās katrā konkrētā situācijā: iepriekšējais nogurums/atpūta, starta nozīmīgums, veselības stāvoklis utt. Tie ir vidējas slodzes spēka vingrinājumi, kas palīdz uzturēt sevi labā formā, kad ir saspringts sacensību/spēļu grafiks. Jo darbs ar maksimāliem svariem padara stīvu un smagnēju. Turpretī adekvāta slodze īstajā brīdī un īstajā apjomā ir tas, ko vajag. Ja sezonas laikā nestrādā ar svariem, muskuļi paliek “tukši” un mazjaudīgi.
Meitenēm/sievietēm ir vājāk attīstītas ātrās muskuļu šķiedras tieši hamstringos. Tāpēc daudzas sportā nejūtas sevišķi eksplozīvas un perspektīvas. Taču tas nenozīmē, ka kājas nevar uztrenēt. Tie paši vieglatlētikas uzdevumi kaut vai 2 kvadrātmetros atrisina daudz. Turklāt meitenēm sportā ir vieglāk izsisties, jo ir mazāka konkurence, un mazāk to, kas aizraujas ar fizisko sagatavotību.
Vasara - laiks vieglatlētikai un svaru zālei. Lielā iespēja izrāvienam fiziskā jomā. Starti, sprinti, garie sprinti, lēcieni, barjeras, pildbumbas… Plus kārtīgs spēka darbs. Galvenais ir nesagāzt šo visu vienā katlā. Ja pēc intensīvas slodzes uz kājām muskuļi un kopējā enerģētika atjaunojas pēc 24-48 stundām, tad cīpslas, kaulu plēves, kauli un locītavu skrimšļi tikai pēc 72 stundām līdz 10 dienām. Tas nozīmē otrā dienā pēc smagiem svariem nekādu maksimālu lēcienu vai sprintu. Pēc skarbiem lēcieniem – uzmanīgi ar svariem, tajā pašā treniņā pēc sprinta nedrīkst taisīt smagu vilkmi utt. Vārdu sakot – programmu vajag uzbūvēt saprātīgi. Plūstoši pārejot no viena rakstura darba otrā. Ideāls treniņu cikls – 40 dienas, iekļaujot atslodzes brīžus.
Augsta līmeņa sporta (patiesībā arī dzīves) vajadzībām ir nepieciešamas spēcīgas ķermeņa struktūras - cīpslas, kauli, blīvi muskuļi un trenēti locītavu skrimšļi. Tieši pēdējo pielāgošanās slodzēm ir atsperīguma garantija. Vieglatlētikas lēcieni tehniski pareizā izpildījumā - labākais risinājums. Ja tos nedara REGULĀRI, tad 18 vai 20 gados, kad basketbolista masa ir palielinājusies, viņš tikai ar lielām grūtībām un ļoti lēni var progresēt fiziski. Jo gluži vienkārši savlaicīgi nav izveidota vajadzīgā anatomija. Daudzi smagi savainojumi ir kā sekas. Tāpēc sportista ķermenis ar atbilstošiem līdzekļiem ir jābūvē jaunībā. Jau no 10 vai vēlākais 12 gadiem. Vispār jau baletā vai daiļslidošanā meitenes to dara krietni agrāk... Ar ko tu esi sliktāks?
Visbeidzot, pie top-3 gribu pievienot vēl vienu lietu, kas kavē fizisko progresu. Tā ir nepareiza sava mērķa vizualizācija, sevis definēšana sportā un sava tēla veidošana. Precīzāk – prasmju trūkums un nepareiza stratēģija. Kā jebkura iemaņa, arī šī neveidojas vienas dienas laikā. Un te nu ir tiešām spēcīgas sviras gan lai sabojātu sporta karjeru, gan lai gūtu panākumus. Pareizai mērķa vizualizācijai un sevis definēšanai ir milzīga ietekme uz fizisko treniņu izpildījumu un gala rezultātu. Kļūdu cena? Tad tu perfekti... Ļoti vizuāli... Un skaidri... Redzi, kā "tavu-skaisto-sapni" piepilda kāds cits.
Trenējies kā Rolands Šmits!2017. jūnijs-jūlijs, 16 dienu fiziskās sagatavotības treniņu cikls: muskulatūras nostiprināšana atsākot treniņus un sagatavošanās izlases nometnei. Daži vingrinājumi.
1. Lēcieni 2+2 – muguras funkcionālās līnijas, potīšu un ceļu cīpslu nostiprināšana, atsperīguma uzlabošana un līdzsvara trenēšana. Nianses, kas jāievēro – trieciena amortizēšanas stils piezemējoties, saliekšanas leņķis ceļa un gūžas locītavā, vēziena kustības kvalitāte, zemskares ilgums u.c.
2. ½ dziļie pietupieni - muguras muskulatūras un ceļu cīpslu nostiprināšana, kvadricepsu tonizēšana. Galvenie uzstādījumi – kvalitatīva kustības negatīvā fāze, tikpat precīza augšējā punkta sasniegšana, pareizs leņķis ceļos un gūžas locītavā. Mērķis – ķermeņa kopējā spēka un muguras saturīguma palielināšana. Video redzamais piegājiens ar 130 kg Rolandam bija samērā viegls.
3. Palēciensolis uz celiņa – kāju darbības uzlabošana un hamstringu ātrspēka palielināšana. Vingrinājums ietver pareizu, grābjošu atspērienu, “uziešanu” uz gurna, izspērienu ar pēdu, savlaicīgu vēzienu un citas kustību koordinācijas nianses.
4. Maksimāla tempa uzskrējieni – starta reakcijai, koordinācijai un kāju darbībai. Nianses – viss tehniskā izpildījuma komplekss, atbrīvotība un pareiza elpošana.
5. Vilkme – muguras, sēžas muskulatūras un hamstringu nostiprināšanai. Arī satvērienam. Nianses - fokuss nevis uz stieņa cilāšanu, bet uz muskuļu attīstīšanu, kvalitatīva negatīvās fāzes pārvarēšana. Uzstādījums - precīzs darbs ar gurniem.
6. Lēcieni no kājas uz kāju – eksplozivitātei, kāju un muguras muskuļu spēkam. Nianses – “ieiešana atspērienā” ar pareizu pēdas zemskari, gurnu darbību, efektīvu izsperšanos un kopējo koordināciju.
7. Palēcieni uz kastes – kāju spēka izturībai. Tiek izpildīti uzreiz pēc 15 tehniski pareiziem uzkāpieniem ar vidēja svara hantelēm rokās. Nianses – atspēriena kvalitāte, fokusēti ieslēdzot darbā vajadzīgos muskuļus.
8. Kāju iztaisnošana trenažierī - vienkārša tonizācija ar 220 kg. Galvenā nianse – kvalitatīva kustības negatīvā fāze un ceļa locītavas nesaslēgšana tuvojoties iztaisnošanai.
9. Maksimāla tempa tipināšana uz vietas + 15m sprinta skrējiens. Nianses – a) pārslēgšanās kvalitāte no vienas ātruma īpašības uz otru – maksimālas jaudas skrējienu, b) skrējiena pirmā atspēriena jauda un ikru muskuļu darbība distancē, starta reakcija, jo tiek dotas divas komandas, katra savai darbībai atsevišķi.
Lai dabūtu labu trenējošu/nostiprinošu efektu, visi vingrinājumi ir jāiemācās izpildīt precīzi. Tas ļauj izvairīties no pārslodzēm atsevišķos miofasciālajos meridiānos un no iekaisuma procesiem. Visām minētajām kustību niansēm ir pamatojums, kas baltās uz sporta vajadzībām un efektīvu funkcionalitāti. Diemžēl neuzfilmētais materiāls – speciālie spēka un eksplozivitātes vingrinājumi ikriem.
