ХОРОШАЯ ОСАНКА - ОСНОВА КРАСОТЫ ФИГУРЫ.

• положение туловища перпендикулярно по отношению к площади опоры;
• лопатки находятся на одном уровне;
• голова держится прямо, грудная клетка развернута, живот подтянут, колени выпрямлены.

В такой позе человек находится непринужденно, без излишних напряжений мышц.

Правильная осанка обеспечивает высокие амортизационные свойства позвоночника, лучшие условия для работы внутренних органов и двигательного аппарата. Мышцы, обеспе­чивающие позу правильной осанки, находятся в наименьшем напряжении. При благоприят­ных условиях осанка такого типа формируется и стабилизируется уже в раннем возрасте, но не остается неизменной. В силу различных причин (неблагоприятные генетические предпо­сылки, костные и другие заболевания, травмы, факторы старения, неполноценное питание, гиподинамия, неадекватные физические нагрузки, длительное пребывание в ряде бытовых, рабочих и других повседневно воспроизводимых поз, связанных с особенностями фиксации тела, - например, при продолжительном сидении за рабочим столом в согнутом положении), вероятны более или менее стойкие отклонения в осанке от нормы.

Их принято называть на­рушениями, или дефектами осанки. К таковым относятся:

1. увеличенный поясничный лордоз (выгиб вперед). В этом случае грудная клетка и живот выступают вперед, а таз назад;
2. увеличенный грудной кифоз ("круглая спина"). Характеризуется искривле­нием всего позвоночника, выпуклостью назад. Люди с такой осанкой часто стоят на полусог­нутых ногах, грудная клетка у них впалая, плечи выдвинуты вперед и опущены вниз, живот несколько выпячен;
3. "плоская спина" (сутуловатость). Для людей с такой осанкой типичны крыловидные лопатки, плоская поясница, уплощение ягодиц, вялая, слаборазвитая мускулатура;
4. сколиозы (изгибы позвоночного столба во фронтальной плоскости);
5. сочетания различных дефектов (например, грудного кифоза и поясничного лордоза - "кругловогнутая спина" или кифоза и сколиоза).

Неправильная осанка может не только существенно ухудшать биомеханические свойства опорно-двигательного аппарата (рессорные, связанные с поддержанием равновесия тела и др.), но и неблагоприятно сказываться на функциях внутренних органов и со временем наносить не­малый ущерб здоровью. Чаще всего нарушения в осанке можно предотвратить и исправить (ис­ключая, разумеется, необратимые дефекты генетического, патологического и травматического происхождения). Наиболее действенным средством формирования осанки являются обще развивающие физические упражнения (гимнастические с палками, мячами, гантелями, амортизатора­ми и т.д.). Для исправления стойких (фиксированных) нарушений осанки применяются специ­альные комплексы корригирующих упражнений, конкретная направленность и состав которых определяются характером ее нарушений.

Лучше своевременно предотвратить нарушения осанки, чем исправлять сформировавшие­ся. Важно научиться чувствовать положение головы, плеч и лопаток. Усилием воли поддержи­вать правильную осанку. Регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления мышц спины и передней брюшной стенки. Корригировать позвоночник с помощью висов и специаль­ных поз.

Грудной кифоз (круглая спина)

Этот дефект осанки характеризуется искривлением всего позвоночника, выпуклостью назад. Для коррекции кифоза применяют следующие виды упражнений:

• вытягивающие упражнения в висе и в положении лежа на спине на наклонной плос­кости с подложенным под область кифоза упругим валиком;
• упражнения с глубокими наклонами назад и фиксацией поз, характеризующихся прогибанием тела (например, наклоны назад с набивным мячом или с гимнастической палкой);
• силовые упражнения для укрепления мышц спины;
• упражнения в равновесии и балансировании с грузом на голове;
• статические растягивающие упражнения для мышц плечевого пояса и груди. Комплекс необходимо выполнять не менее 3 раз в неделю. Основная задача - поднять грудную клетку и отвести плечи назад.

Поясничный лордоз (выгиб вперед)

Этот дефект осанки характеризуется тем, что грудная клетка и живот выступают впе­ред, а таз назад. Для коррекции лордоза советуем применять упражнения, направленные на выравнивание передних изгибов позвоночного столба, уменьшение угла наклона таза, ук­репление мышц преимущественно передней стороны туловища, особенно мышц брюшного пресса и растяжку спины. Это, в частности, упражнения, включающие серийное поднима­ние ног из различных исходных положений (сидя с опорой и без опоры сзади, лежа на спине на горизонтальной и наклонной плоскости, в висе на гимнастической стенке), фиксацию поднятых ног в положении прямого угла, выполнение этих упражнений с дополнительными движениями и отягощениями; наклоны туловища вперед с преодолением внешнего сопро­тивления, создаваемого, например, резиновым жгутом или тяжестями на блочных тросах и т.д. Комплекс корригирующих упражнений выполнять не менее 3 раз в неделю, повторяя каждое упражнение 10-20 раз.

Плоская спина (сутулость).

Этот дефект осанки характеризуется крыловидными лопатками, плоской поясницей, уплощением ягодиц, вялой слаборазвитой мускулатурой. Для коррекции "плоской спины" советуем выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление спины и рас­тяжку мышц груди и плечевого пояса. Основная задача - убрать "крыловидные" лопатки, поднять грудную клетку, отвести плечи назад. Все силовые упражнения необходимо выпол­нять в статическом режиме, с большим напряжением мышц в течение 5-7 сек. Количество подходов - 1, количество повторений - 8-10. Между повторениями пассивный отдых в тече­ние 5-10 сек., между упражнениями - стретчинг мышц спины (10-15 сек.). После силовой части комплекса выполнять статические растягивающие упражнения для мышц груди и пле­чевого пояса.

Сколиоз

Боковое искривление позвоночника - сколиоз. Различают сколиозы простые, когда имеется одна дуга искривления, и сложные. К последним относятся 8-образные и тройные сколиозы, имеющие три дуги искривления. Сколиозы не только ухудшают осанку, но и отри­цательно влияют на функции сердечнососудистой и дыхательной систем. При сколиозах полезны занятия лечебной физической культурой (ЛФК), где особое внимание уделяется уп­ражнениям, направленным на выравнивание позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, а также на растягивание мышц с вогнутой стороны сколиоза и укрепление их с выпуклой стороны. Для этого применяют такие, например, упражнения как специальные формы ползания ("медвежьи шаги" - на четвереньках, с опорой на колени и скрестной по­становкой рук и др.); обычные висы на снарядах, висы на разновысоких кольцах, смешанные висы на низких снарядах с опорой ногами в боковом положении - так, чтобы тело выгиба­лось в сторону, противоположную выпуклости сколиоза; висы с грузом, закрепленным на ногах; вытяжение тела в положении лежа боком на наклонной плоскости (в том числе с при­менением валика, подложенного под выпуклость сколиоза); серийные акцентированные на­клоны в сторону выпуклости сколиоза; упражнения на силовых тренажерах, связанные с преодолением сопротивления в начальной фазе наклона в сторону и т.д. При сколиозе I сте­пени можно полностью устранить искривление позвоночника, а при сколиозе II степени -остановить прогрессирование патологического процесса и уменьшить искривление позво­ночника. Девушкам, имеющим сколиозы, противопоказаны занятия ритмической гимнасти­кой до 18 лет. В этот период рекомендуется только лечебная физкультура и плавание. После 18 лет (с разрешения врача) можно заниматься ритмической гимнастикой, исключая "опас­ные" упражнения, которые могут привести к еще большему искривлению позвоночника.

«КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ: рекомендации и специальные упражнения для женщин» - Е.В.Токарь 2001